مقابله با احساس گناه

احساس گناه حالت عاطفی است که ما تعارضی را در انجام کاری تجربه می کنیم و باور داریم نباید انجام می دادیم (یا بر عکس، انجام ندادن کاری که باور داریم باید انجامش می دادیم). این حالت،احساسی را ایجاد می کند که به راحتی از بین نمی رود و تحملش می تواند دشوار باشد.

اگر شما در حال تجربه احساس گناه هستید احتمالا بر کاری که از انجام آن شرمگینید متمرکزید( آسیب به شخص دیگر، یا رفتاری که پیامدهای منفی برای شما یا شخص دیگر داشته است. گاهی این احساس گناه می تواند آنقدر بزرگ باشد که شما احساس غرق شدن در آن کنید و راهی برای مدیریت شدت احساسات خود نمی یابید.

احساس گناه و شرم عواطف مشابه هستند در اینکه هر دو دربردارنده احساس بد درباره خود است. احساس گناه معمولا به کاری که فرد انجام داده (یا نداده) مربوط است. شرم به عبارت دیگر، غالبا  احساس بد بودن، بی ارزشی، نفرت انگیز بودن،تجربه می شود. وقتی شرم عمیق می شود و به کسی که هست، تعمیم می یابد، عاطفه بسیار مخرب و دردناکی است.

حیرت انگیز است که چقدر سریع احساس گناه می تواند برای کوچکترین، بی معنا ترین کار، به زندگی مان وارد شود. احساس گناه یک نشانه هشدار دهنده عاطفی است که بیشتر افراد بواسطه رشد اجتماعیِ معمول یاد می گیرند. هدف آن این است که به ما اجازه می دهد بدانیم کاری اشتباه انجام داده ایم، تا به ما کمک کند درک بهتری نسبت به رفتار و تاثیر آن بر خود و دیگران، داشته باشیم. ما را وادار می کند تا رفتار مان را دوباره بررسی کنیم بطوریکه در نهایت یک اشتباه را مجددا مرتکب نشویم

احساس گناه ناسالم

احساس گناه ناسالم اجازه اشتباه نمی دهد؛ آنگونه که، از خودمان و دیگران انتظار خیلی زیاد داریم. احساس گناه، ناسالم است اگر خارج از تناسب باشد یا باعث ناراحتی زیاد شود. احساس گناه ناسالم می تواند به دلایل زیر باشد:

–برخورد بین نظام های ارزشی. برای مثال، برخی فرهنگها درباره رفتار جنسی قوانین خیلی سفت و سختی دارند، با این وجود مثلا  فرهنگ استرالیایی رویکرد نسبتا راحتی درباره رابطه جنسی دارد. شخصی که در استرالیا بزرگ می شود اما والدینش از فرهنگ دیگری هستند، ممکن است درباره رفتار جنسی به عنوان نتیجه ای از تضاد بین  نظام ارزشی، احساس گناه کند.

–انضباط بیش از حد خشن و توهین آمیز. اگر قوانینِ رفتار بطور توهین آمیز یا همراه با فشار زیاد، اجراء شده باشد، می تواند ترس از تنبیه، به عنوان درجه بالایی از احساس گناه  درونی شود.

–معیارهای غیرواقع بینانه رفتار. اگر شما انتظار دارید هرگز خشم را احساس نکنید، همیشه حقیقت را بگویید و  هرگز فکر بدی درباره کسی نکنید، در آن وقت احتمالا بیشتر اوقات احساس گناه می کنید.

– عملی که باور دارید غلط بوده و به آن اقرار نکردید یاجبران نکردید. گاهی ما کاری انجام می دهیم که بعدا درباره آن احساس گناه می کنیم، اگر احساس گناه بقدری شدید باشد، که بترسیم به کسی بگوییم یا آن را جبران کنیم. می تواند به حالتی از احساس گناه و اضطراب منجر شود.

احساس گناه با شما چه می کند؟

– بیش از حد شما را مسئولیت پذیر می سازد. در تلاش برای “درست کردن” زندگی. بیش از حد کار کردن، از خودتان بیش از حد مایه گذاشتن، یا بخواهید هر کاری انجام دهید تا همه خوشحال شوند.

-وظیفه شناسی بیش از حد. ممکن است از هر عملی که ممکن است پیامدهای منفی برای دیگران داشته باشد، ناراحت شوید، حتی اگر این به معنای ان باشد که باید از نیازها و خواسته های خود چشم پوشی کنید.

-بیش از حد شما را حساس می کند. ممکن است تصمیمات را در هر جنبه ای از زندگی تان درست و غلط ببینید و درباره ماهیت ضعیف همه اعمال، کلمات و تصمیمات شخصی خود دچار وسواس شوید.

-شما را بی حرکت می کند. ترس از انحام دادن کاری، عمل کردن، گفتن، یا “اشتباه” بودن انقدر زیاد است که سرانجام فرو می ریزید، تسلیم می شوید، و عدم فعالیت، سکوت، و وضعیت موجود را انتخاب می کنید.

-در تصمیم گیری تان دخالت می کند. ممکن است آنقدر همیشه “درست” بودن تصمیم های تان مهم شود که نتوانید تصمیمی بگیرید تا مبادا اشتباه باشد.

– پشت ماسک خود انکاری پنهان می شوید. ممکن است پشت ماسک خودانکاری قایم شوید چون باعث می شود احساس گناه کمتری در مراقبت از دیگران، در ابتدا تجربه کنید. صادقانه باور دارید که برای خدمت به دیگران، بهتر است. غافل از اینکه “احساس” گناه می تواند محرک چنین رفتار “سخاوتمندانه ای” شود.

-کاری می کند تا ارایه کامل هیجانات و احساسات موجود را نادیده بگیرید. غلبه احساس گناه یا ترس از آن، شما را به جهت هیجانی مسدود و محصور می کند و نمی توانید از ثمرات مثبت زندگی لذت ببرید، همیشه توجه شما به منفی هاست.

-شما را فریب می دهد یا به اشتباه هدایت می کند. از آنجایی که باورهای غیرمنطقی زیادی پشت احساس گناه نهفته است، ممکن است نتوانید از احساسات خود سردرآورید. وقتی احساس گناه می کنید مهم است با خود عینی باشید بطوریکه بر مبنای دقیق و منطقی تصمیم بگیرید.

-انگیزه ای برای تغییر باشد. احساس گناه و عدم راحتی ناشی از آن می تواند به عنوان یک فشارسنجِ نیاز به تغییر، و روشی برای حرکت در مسیر متفاوتی در زندگی بکار آید.

چگونه می توانیم با احساس گناه مبارزه کنیم (آنها را بپذیریم وقتی مهم هستند، اما وقتی مهم نیستند،با راحتی بیشتری بگذاریم برود)؟

-نوع احساس گناه و هدف آن را بشناسید.

احساس گناه در رشد و بلوغ به ما کمک می کند، وقتی رفتارمان توهین آمیز است یا، به دیگران و خودمان آسیب می زند. چنانچه برای گفتن حرفی توهین آمیز به شخصی ، یا برای تمرکز بر شغل، با  ۶۰ ساعت کار در هفته، جهت صرف وقت برای خانواده احساس گناه می کنیم، علامت هشداریست، با این هدف: رفتارتان را تغییر دهید خطر آسیب یا از دست دادن روابط مهم وجود دارد. ما می توانیم هنوز احساس گناه مان را نادیده بگیریم، اما به ضرر خود کار کرده ایم. این امر تحت عنوان احساس گناه “سالم” یا “مناسب” شناخته شده است، چرا که هدف تلاش برای کمک به تغییر رفتار ماست. مشکل زمانی بوجود می آید که رفتار ما چیزی نیست که نیاز به بررسی مجدد و تغییر داشته باشد. برای مثال مادرانی که برای نخستین بار به سر کار برمی گردند، احساس بدی را تجربه می کنند، ترس از اینکه موجب آسیب ناشناخته ای به رشد طبیعی فرزندشان شوند این بسادگی در بیشتر موارد صدق نمی کند و بیشتر کودکان رشد سالم و طبیعی دارند، حتی وقتی هر دو والد کار می کنند. چیزی برای احساس گناه وجود ندارد، و با این وجود هنوز داریم احساس گناه می کنیم. این به عنوان احساس گناه “ناسالم” یا “نامناسب” شناخته می شود، چون هیچ هدف منطقی ندارد.

– تا دیر نشده اصلاح کنید یا تغییر دهید.

اگر برای هدف منطقی و خاص احساس گناه می کنید –مثلا احساس گناه سالم- برای رفع رفتار مشکل، اقدام کنید. در حالیکه بسیاری از ما برای خود- تنبیهی پرخور می شویم، همینطور که سعی می کنیم و به جلو حرکت کنیم، ادامه احساس گناه ما را سنگین می کند. به اندازه کافی آسان است، که از فردی که او را با گفته ای از سر بی دقتی آزرده ایم، عذرخواهی کنیم. این کمی چالش انگیزتر است که هم تشخیص دهیم ۶۰ ساعت کار در هفته به ضرر خانواده است هم، همچنین برنامه کاریتان را تغییر دهید (با فرض اینکه در وهله اول برای ۶۰ ساعت کار در هفته دلایل موجه دارید). احساس گناه سالم به ما می گوید، برای ترمیم روابط مهم (یا احترام به خود) نیاز داریم کار متفاوتی انجام دهیم. از سوی دیگر هدف احساس گناه ناسالم، برای صرفا دلایل موجه اندکی احساس بدی در ما ایجاد می کند.

بپذیرید کار اشتباهی کردید، اما بگذرید.

اگر کار اشتباه یا آزاردهنده ای انجام دادید باید بپذیرید که گذشته را نمی توانید تغییر دهید اما می توانید  اگر زمان آن مناسب است، جبران کنید، عذرخواهی کنید، یا به موقع رفتار نامناسب را درست کنید اما سپس  آن را رها کنید. هر چه بیشتر بر این باور تمرکز کنیم که نیاز به انجام کار بیشتری هست، برای آزار دادن ما ادامه می یابد و در روابطمان با دیگران مداخله می کند. احساس گناه معمولا خیلی موقعیتی است. بدین معنا که ما در موقعیتی قرار می گیریم کار نامناسب یا آسیب زننده ای انجام می دهیم، بعد، برای مدتی احساس بدی را تجربه می کنیم. یا رفتار خیلی بد نبوده یا زمان می گذرد، و ما کمتر احساس گناه می کنیم. اگر ما رفتار مشکلی را تشخیص دادیم و زودتر اقدام کردیم، احساس بهتری را در باره کارها ( و همچنین آن شخص دیگر) تجربه می کنیم و احساس گناه سبک تر خواهد بود. وسواس درباره آن، انجام ندادن هیچ رفتار جبرانی (مانند عذرخواهی ، یا تغییر رفتار منفی)، احساسات بد را ماندگار می کند. رفتار نامناسب را بپذیرید و تصدیق کنید، اصلاح کنید، و سپس رها کنید.

-درس گرفتن از رفتارهایمان.

هدفِ احساس گناه فقط برای ایجاد احساس بد در ما نیست. احساس گناه تلاش می کند تا توجه ما را جلب کند که می توانیم از آن تجربه، بیاموزیم. اگر ما از رفتارمان درس بگیریم، با احتمال کمتری در آینده دوباره ان را انجام می دهیم. اگر تصادفا چیزی توهین آمیز به شخص دیگری گفته باشم، احساس گناهم به من می گوید باید (الف) از شخص عذرخواهی کنم و (ب) کمی قبل از انکه دهانم را باز کنم، فکر کنم. اگر احساس گناه شما در تصحیح یک اشتباه واقعی موجب تلاش نمی شود، ( برای مثال، احساس گناه ناسالم است) در آن وقت چیزهای زیادی وجود ندارد که باید یاد بگیرید. بجای آنکه یاد بگیرید چکونه آن رفتار را تغییر دهید سعی کنبد بفهمید چرا یک رفتار ساده که اگثر افراد درباره اش احساس گناه نمی کنند، باعث می شود شما احساس گناه کنید. برای نمونه، شخصی ممکن است برای بازی کردن در طی ساعت ها کار منظم، احساس گناه کند. با این حال، اگر آنها برای خودشان کار می کنند و “ساعت ها کار منظم” را رعایت نمی کنند، ممکن است  ذهنیتی داشته باشند، که از سالها کار برای دیگران شکل گرفته است، و دیگر کاربرد ندارد.

-در هیچکس کمال وجود ندارد.

هیچکس کامل نیست، حتی دوستان یا اعضای خانواده مان که بنظر می رسد زندگی کامل و عاری از گناه دارند. کشمکش برای کمال گرایی در هر بخشی از زندگی ما، دستور شکست است، چرا که هرگز نمی توان به آن دست یافت. همه ما مرتکب اشتباه می شویم و بسیاری از ما مسیری را در زندگی طی می کنیم که می تواند بعدا وقتی که بلاخره  به اشتباه مان پی بردیم، باعث احساس گناه شود. نکته کلیدی آن است که اشتباه را بفهمید و بپذیرید که شما فقط یک انسان هستید. روزها، هفته ها، یا ماه ها درگیر خود-سرزنشی نشوید یا عزت نفس تان را له نکنید به این دلیل که شما باید می دانستید، باید به شیوه ی دیگری عمل می کردید، یا باید یک شخص ایده آل می بودید.این فقط زندگی است.

احساس گناه را وابسته به قضاوت و درست بودن “چیزها” در نظر بگیرید. این وابستگی بجای مسئول پذیرتر کردن ما نسبت به افکار، احساسات و رفتار مان، ما را کمتر مسئولیت پذیر می کند، چرا که مانعی برای اصیل بودن است. اساساً مقابله با احساس گناه و شرم بسیار سخت است چرا که مستلزم آن است خود را  برای هر آنچه اتفاق افتاده است، ببخشیم.

بخشیدن خود مستلزم صداقت و خود-پذیری است. برداشتن نقاب از احساس گناه به ما اجازه می دهد با آنچه تجربه می کنیم (افکار، اعمال به گونه ای که تجربه می کنیم) و لذا با تجربه، هیجانات و خود مان، ارتباط بیشتری برقرار کنیم.

روان درمانی می تواند برای افراد محیط حمایت کننده و بدون قضاوت و داوری ایجاد کند تا احساسات گناه را کشف کنند و نگرانیهایی که آنها درباره تغییرات رفتاری دارند، برطرف نماید.

منیع:  https://cottesloecounselling.com.au

همچنین برای پیگیری مطالب می توانید صفحه اینستاگرام به  آدرس  https://www.instagram.com/zahra__dadash  دنبال کنید